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世界各国膳食指南给您支招 今天你吃得好吗?
2017-02-28 12:36 中国食品报  审核人:

世界各国膳食指南给您支招 今天你吃得好吗?

    如今,“吃饱”对大多数人来说已不是问题,“吃好”才是人们的新追求。暴饮暴食、大鱼大肉、吃洋快餐、只喝饮料、过量饮酒……种种关于“吃好”的错误饮食认知和习惯,最终导致了高血压、糖尿病、癌症等慢性病高发,威胁着人们的健康。“每逢佳节胖三斤”。春节走亲访友,各种聚餐、饭局少不了,如何才能吃得健康安全?世界各国的膳食指南又有哪些特点?本文将带大家对世界各国的膳食指南进行浏览。

  美国 膳食指南迎合农业发展

  每隔5年,美国政府就会发布一次指导美国人如何饮食的膳食指南,但这个过程是严重矛盾的,这已经成为公开的秘密了。正如研究人员所指出的那样,这份美国农业部发布的膳食指南在很大程度上迎合了农业的发展。

  美国膳食指南从未传递出一些简单的信息,比如“少吃肉,少吃奶酪”,因为这样的语言很容易影响乳制品和养殖业。相反的,膳食指南总是提出一些复杂的令人迷惑的准则,来指导美国人如何注意自己所摄入的特定营养物质。

  英国 “餐盘”有土豆、炸鱼、水果

  一说起英国的代表食物,很多人的印象也都是鱼和薯条,英国人们对炸鱼薯条情有独钟,还因为它们帮助英国度过了两次世界大战。

  炸鱼和土豆价格便宜又能提供高热量,很适合作为士兵补给。二战时期,英国的渔业已经发展到了北极圈,也是英国经济的重要支柱,土豆和鱼都都便宜易得。内阁也深知在战时团结家庭的重要性,鱼和土豆一直都是敞开供应,没有限额配给。因此,炸鱼薯条也就成了英国人心中“治愈系食物”(comfort food)的代表。

  英国人把土豆和面包、空心粉、面条等统一归为淀粉类食物。土豆在英国人的餐桌上就相当于主食,特别是烤土豆、土豆泥。因为土豆与其他主食一样都是很好的碳水化合物来源,能量却很低。100g的面包和100g的土豆相比,土豆带给人体的热量更少,同时它还含有人体所需的膳食纤维。

  英国人每餐前会先吃点干面包开胃,而且喜欢涂抹果酱、黄油等,这些都属高热量食品,在膳食平衡盘中比例是很少的,但英国人的饮食有一个很好的习惯,就是每餐必有水果。

  英国的膳食指南以“餐盘”形式出现,将营养物质分为5类,果蔬和淀粉类食物分别占每日饮食总量的1/3。医生们会根据指南,向百姓普及一些重点实用的知识。医生们也会鼓励大家坚持一些好的饮食习惯,例如,传统英国人的饮食中,每餐必有水果,如蓝莓、苹果、葡萄等。很多现代人用包装类果汁替代,医生会建议大家回归传统,多吃水果,少喝果汁。所以有人说,营养医生像个“管家”,帮英国人“管住嘴”。

  法国 膳食呈阶梯状台阶

  法国的膳食指南为阶梯状,包含了不同食物和水及摄入量,还有运动的含义。

  1.水果和蔬菜:至少每天五份(每份80—100g):所有形式包括鲜榨果汁;2.乳制品:一天三次:例如,一个酸奶(125g),新鲜奶酪或干酪(60g),奶酪(30g)或一杯牛奶;3.每餐的淀粉类食物根据食欲包括面包、谷类和豆类,复杂的碳水化合物和全麦产品优先;4.肉、鱼和鸡蛋:一天一次或两次,一周至少两次鱼(100g每份);5.脂肪的产品:包括黄油、奶油和植物油,鱼和坚果是首选;6.甜产品;7.咸的食物,包括:肉类、饼干、零食;8.水:需要在三餐之间,草药茶可以作为替代。9.酒精:葡萄酒、啤酒、香槟或白酒类,过量饮用会增加某些疾病的风险;10.体育活动:成人每天至少30分钟的快走,儿童和青少年至少一小时。

  意大利 水果、蔬菜和水成膳食组合基础

  在意大利,水果、蔬菜和水成了这个金字塔型膳食组合的基础。这看上去是合理的,但是奇怪的是,饼干、米饭和意大利面、咸肉显示在同一食物组。

  日本 突出谷物

  日本的膳食指南看上去更像是一个陀螺玩具。顶部也就是最宽的那层代表了人们应该吃的最多的食物。基于谷物的食物(米饭、面包、面条和意大利面)被着重强调,这似乎与水果和蔬菜应该成为健康饮食最重要组成的观点相矛盾。有趣的是,即使像意大利、美国、加拿大这种膳食指南有明显缺陷的国家也将植物放在了金字塔型膳食组合的顶端。

  加拿大 关注乳制品、巧克力、布丁和橙色蔬菜

  加拿大对食品采用更严格的方法。人们被建议根据不同的年龄和性别食用不同量的各种食物。但不要被欺骗了,这份膳食指南有严重的缺陷。正如一些批评家所指出的,食品行业对加拿大的膳食指南有着严重的影响,这也是为什么乳制品、含大量糖的巧克力和布丁会出现在膳食指南中。

  加拿大的健康饮食指南为儿童、哺乳期妇女、50岁以上人群等推荐了专门的饮食建议。加拿大卫生部也在网站开通了互动服务,只需输入性别、年龄、饮食偏好,就能得到一份平衡饮食推荐表。

  加拿大人吃饭时爱喝果汁,难怪在指南中会出现100%蔬菜水果汁,应饮用125毫升。指南建议,每天至少食用深绿色和橙色蔬菜各一份,橙色蔬菜指胡萝卜、甘薯等,胡萝卜含胡萝卜素,可转化为人体必需的维生素A;甘薯属于碱性食品,含有丰富的纤维素等,可防止便秘。

  巴西 建议人们多在家做饭吃

  目前,巴西的膳食指南没有执着于营养、热量或者体重控制,也没有把食物画到金字塔中。他们关注的是膳食,而且建议人们应多在家做饭吃,表达了对快餐行业那些具有诱惑性的市场策略的不满。

  具体的方法被总结为如下的“黄金准则”:“多吃天然的或者少量加工的食物,多吃刚煮熟的菜,不要吃过分处理的食物。换言之,多喝水、牛奶和果汁,而不要喝太多软饮料、乳制品,也不要吃太多的饼干。不要吃太多的速食食品(快餐店打包汤、方便面、速冻菜、三明治、冷盘和香肠、调味酱、蛋糕),多吃新鲜做好的饭菜(汤、沙拉酱、大米和豆类、意大利面、蒸蔬菜、馅饼),坚持吃自己家制作的甜点,不要吃工业化生产的甜点。”

  瑞典 膳食指南更加简洁

  瑞典的膳食指南总结只需一分钟,膳食指南中写道:“事实上,大部分人都清楚地知道自己应该吃什么。蔬菜对身体健康有好处,糖对身体健康不好,肉要少吃,这些事情都不是秘密。”

  德国 三维金字塔

  德国目前使用的是三维锥子图像的模式,分为六个层次。锥体上标有红绿灯指示的食物,最底层是水,往上依次是谷物、果蔬、奶制品和脂肪甜食。底层的东西可多吃,越往上越要少吃。

  1.选择许多不同的食品;2.多吃谷物和土豆;3.每天5份水果和蔬菜;4.日常吃牛奶和奶制品,鱼一周两次;肉、香肠和鸡蛋适量;5.低脂肪饮食;6.适量的糖和盐;7.大量饮水;8.学习烹饪给自己美味的食物;9. 享受你的吃饭时间;10.注意你的体重和保持运动。

  中国 六大核心推荐凸显“膳食平衡”

  2016年5月13日,国家卫生计生委疾控局发布《中国居民膳食指南(2016)》。新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔(2016)、中国居民平衡膳食餐盘(2016)和儿童平衡膳食算盘三个可视化图形,指导大众在日常生活中进行具体实践。

  新版《中国居民膳食指南》,针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每天摄入谷薯类食物250—400g,其中全谷物和杂豆类50—150g,薯类50—100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

  坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步,减少久坐时间,每小时起来动一动。

  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,餐餐有蔬菜,保证每天摄入300—500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2,保证每天摄入200—350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,每周吃鱼280—525g,畜禽肉280—525g,蛋类280—350g,平均每天摄入总量120—200g。

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25—30g,控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下,每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水,成年人每天7—8杯(1500—1700ml),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。

  珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费,选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

  学会阅读食品标签,合理选择食品,多回家吃饭,享受食物和亲情,传承优良文化,兴饮食文明新风。本报记者 施建平

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